◑ 독이되는 운동 약이 되는 운동 ◑

 

 
◑ 독이되는 운동 약이 되는 운동  ◑ 


언제부터인가 
"비만은 병이다" 라는 말이 유행어가 되었지요
그러다 보니 많은 사람들이 살과의 전쟁(?)을 벌이고 있어요
1년사이에 몸무게가 15㎏ 증가한 30대 후반 김동민(가명)씨도
살과의 전쟁을 위해 집 근처에 있는 헬스클럽을 찾았어요 
단순히 살을 빼려는 목적이었지만 화려한 시설을 둘러본 뒤 
여름휴가를 대비해 멋진 몸을 가져보고 싶다는 욕심이 생겼지요
떡본김에 제사 지낸다고
김씨는 80만원을 들여 1년 장기회원으로 가입해 운동을 시작했어요
그런데 문제는 김씨가 운동 초보라는 점이지요 
마음이 앞서다 보니 자신의 신체능력을 넘어서는 무거운 역기를 들다가 어깨를 삐끗했어요
그 이후부터 근력운동을 하면 어깨에 참을수 없는 통증이 밀려와 병원을 찾았지요
의사는 김씨에게 “최소 3개월 동안 운동을 하지 말고 쉬어야 한다”는 진단을 내렸어요
어쩔수 없이 김씨는 헬스클럽을 갈수 없게 되었지요
정비오 경희대병원 정형외과 교수는  
“제대로 된 운동법을 숙지하지 않고 무리하게 운동을 하다가 다치는 환자들이 최근 많아졌다”며  
“꾸준히 운동을 하고 싶다면 자신이 흥미를 느끼는 운동이 무엇인지 먼저 찾아야 한다”고 설명했어요
사람의 신체는 운동을 시작하면 큰 변화를 일으키지요
몸 전체에 공급되는 혈액은 운동을 시작하면 80%가 근육으로 한꺼번에 몰리지요 
평소 규칙적으로 운동하지 않은 사람이 무리한 근력운동을 하면 
근육뿐 아니라 관절에도 무리가 오게되는 이유가 여기에 있어요
운동 초보일수록 준비운동을 게을리하는 모습을 보이는 경우가 많아요
이는 부상과 사고로 이어지는 지름길이지요
그래서 준비운동으로 
가벼운 스트레칭과 맨손체조, 걷기, 유연성체조 등을 5~6분가량 하는게 좋아요
이를 통해 체온을 1도 높이면 심장에 혈액을 신속히 공급할수 있고
근육의 장력(당기거나 당겨지는 힘)을 향상시켜 사고를 예방할수 있지요
정비오 교수는 
“잘못된 상식 중 하나는 근력운동으로만 체형을 바꿀수 있다는 생각이다”며 
“오히려 심폐기능을 높여주는 유산소 운동 비중을 높이고 
 유연성을 기르는 스트레칭이 중요하다”고 강조했어요

그러면서 정 교수는 
안전한 운동을 위해 과부하 및 점진성, 반복성, 개별성, 특이성 등 5가지 원칙을 강조했어요
과부하 원칙은 
약간의 피로감을 느낄 정도로 운동하는 것이며, 최대 근력의 66% 이상을 사용하지요
점진성 원칙은 
가벼운 운동부터 시작해 단계적으로 운동 강도를 높이는 방식이지요
반복성 원칙은 
규칙적인 반복운동으로만 그 효과를 극대화할수 있다는 원칙이지요
주말에 몰아서 운동을 한다고 해서 체형 변화나 운동능력이 향상되지 않아요
대개 20대는 2~3개월, 50대 이후는 2주만 운동을 중단해도 신체능력이 급격히 떨어지지요
그래서 땀 흘려 만든 운동능력을 유지하려면 규칙적인 반복운동이 필수이지요
개별성 원칙은 
자신의 신체능력과 흥미도를 고려해 운동을 선택하는 것이지요 
미성년자들은 흥미를 유발할수 있고 친구들과 함께 할수 있는 운동이 좋지만 
반면 어른들은 지속적이고 장기간 할수 있는 걷기나 조깅 등이 적합하지요
특이성 원칙은 
운동을 통해 건강해지고 싶으면 심폐지구력, 유연성, 근력 및 근지구력, 신체능력 중 
부족한 점을 보충해주는 방식이지요
이를테면 심폐지구력이 떨어지는 데도 근력운동만 집중하면 효과를 얻기 어려워요
정비오 교수는 
“현대인들은 직장과 학교, 가정에서도 신체활동이 급격히 감소하고 있다”며 
“꾸준히 운동하기 어렵다면 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 등 
일상생활에서 자주 몸을 움직이는 습관을 기르는 것이 가장 좋다”고 강조하고 있어요
 
◑ 그럼 여기서 운동은 어느 정도로 하는것이 좋을까요?

구체적인 운동방법은 보통 일주일에 3회 이상, 
매회 20분 이상 지속적인 유산소운동을 하는 것이 좋아요 
건강을 위한 영양섭취에서 1일 영양 권장량이 있는 것처럼 운동도 1일 권장 운동량이 있어요 
미국 스포츠의학회에 따르면 
일주일에 최소 1000kcal 이상, 2000kcal 이하의 칼로리 소비를 권장하고 있지요 
우리가 보통 주 3회 정도 운동한다고 했을 때 
하루 운동시의 최소 운동소비량은 약 300kcal가 되지요
그러기 위해서는 일단 자신이 한 운동이 얼마만큼의 에너지를 소비하는지를 알아야 하지요
예를 들어 60kg인 사람이 하루 300kcal를 소비하기 위해서는 
고강도 운동인 조깅이나 수영을 30분 정도 하면 되고 
가볍거나 중등도의 운동을 할 경우에는 걷기운동을 38분간 하고
자전거 28분, 조깅이나 수영을 10분 정도 하면 되지요
 
◑ 효과적인 운동을 위한 10계명

1. 운동의 목적이 살을 빼기위한 것인지, 체력 단련을 위한 것인지 분명히 하라.
2. 혈압, 컨디션, 근육통 등의 건강 상태를 체크하라.
3. 자신이 하려는 운동의 시간과 강도, 주의사항, 칼로리 소비량 등 운동의 사전 정보를 충분히 파악하라.
4. 준비운동 - 본운동 - 정리운동의 운동 순서를 지켜라.
5. 유산소운동, 근력운동, 유연성운동을 골고루 해라.
6. 운동 종목에 맞는 운동복과 운동화를 갖춰라.
7. 운동 후 열량을 내는 3대 영양소는 물론이고, 
   대사 과정에 필요한 비타민, 무기질 등의 균형잡힌 영양을 섭취해라.
8. 지나치게 경쟁심을 유발하는 운동을 피해라.
9. 운동 후에 미지근한 물로 샤워를 하고 숙면을 취하는 등 충분한 휴식을 취하면 피로회복에 좋다.
10. 하루쯤 빠졌다고 포기하지 말라. 매일 운동하는 것은 쉬운 일이 아니다.
 
◑ 과도한 운동은 안 한 것만 못하지요
 
운동을 시작하는 사람들의 절반 이상이 체력연마보다 체중조절에 관심을 가지고 있어요
건강을 증진시키기 위하여 운동을 처음 시작할때는 
운동을 해야한다는 동기부여가 지나쳐 과도하게 운동을 하게 되지요
즉 약간의 운동이 몸에 좋다면 운동을 많이 하면 더욱 좋을 것이라 생각하는 것이지요
약이 좋다고 과다하게 투여한다면 곧 극약이 되는 것과 마찬가지인데
운동은 인체의 각 기관에 자극(스트레스)을 부과하는 것이지요
운동을 통해 우리 몸에 적당한 자극을 줄 경우에 인체 각 기관이 이러한 자극을 이겨내면서 
저항력을 키움과 동시에 새로 바뀐 환경에 적응하게 되지요 
따라서 지나치게 운동을 하면 인체가 적응하지 못해 
오히려 건강에 해를 끼친다는 사실을 명심해야 하지요
 
◑ 당신이 지금하는 운동… 너무 지나친 것인지도 몰라요

만약 당신이 지금 1주일에 6500kcal 이상의 에너지를 소비하는 운동을 하고 있다면 
혹은 언제나 한 시간에 800kcal를 소비하는 높은 강도의 운동을 두 시간 이상 계속하고 있다면 
그건 당신이 건강하다고 하여도 지나친 것이지요 
6500kcal라 함은 하루 평균 900kcal 이상 운동을 하는 것인데 
70kg인 사람이 하루에 조깅 30분, 수영 30분 그리고 배드민턴 30분을 매일 하는 것이지요 
이러한 지나친 운동은 신체를 혹사시키고
운동하는 동안에 신진 대사가 원활하게 되지 않도록 만들게 되지요
그럼 여기서 과다한 운동을 했을때
어떤 증상들이 나타나는지 한번 체크해 보시기 바래요
 
◑ 몸에 다음과 같은 증상이 나타날 때에는 과하게 운동을 한것이지요
- 운동 다음날 근육의 통증이나 뻐근함이 심하다.
- 체중감소 노력을 의도적으로 하지 않아도 체중이 감소한다.
- 현재의 신체상태를 기준으로 볼때, 합리적으로 트레이닝 세트를 끝내기가 어렵다.
- 안정시 심박수가 분당 8~10회 정도 갑자기 또는 점진적으로 증가하고, 안정시 혈압도 증가한다.
- 감기, 두통 및 그 밖의 질병에 대한 신체적 저항이 점점 약해진다.
- 두통을 호소하고 불면증에 빠지며 꿈을 자주 꾸고 식은땀을 흘린다.
- 식욕이 떨어진다.
- 변비나 설사 증상이 나타난다.
 
◑ 심리적으로는 이런 반응들이 있을수 있어요
- 운동을 하려는 동기가 상실된다.
- 우울해지고 매사에 자신감을 잃어버린다.
- 모든 일에 신경질적으로 반응한다.
- 스스로 긴장을 풀지 못하고 불안해한다.
- 경기력이나 작업능력이 떨어진다.
 
◑ 과다운동을 예방하려면?
운동을 할때에는 운동 강도를 점진적으로 높이고, 
강한 운동과 약한 운동을 교대로 실시해야 하지요
또 필요에 따라 운동 강도를 조절하여 실시하는 것이 좋아요
그리고 수면 시간을 적절하게 조절하고, 음식을 알맞게 섭취하고, 
신체적으로 중요한 징후(혈압, 안정시 심박수, 체온)를 관찰하고 의미있는 변화를 기록해야 하지요
 
◑ 내 체력의 자가진단 ( 0. X ) 
1. 쉽게 피로를 느끼고 무기력할 때가 많다  (  )       
2, 걸으면 숨이 차고 쉽게 지친다 (  )        
3, 목이나 어깨가 자주 뻐근하고 통증을 느낄 때가 많다 (  )       
4, 소화가 잘 안되고 가끔 변비가 생긴다 (  )      
5. 어깨가 굳어져 있고 가끔 통증이 있다 (  )        
6. 다리를 뻗고 앉아서 허리를 굽혀보면 다리가 당기고 관절이 굳어서 허리가 잘 굽혀지지 않는다 (  )         
7. 가까운 거리일지라도 꼭 자동차를 이용한다 (  )      
8.눈이 충혈이 잘되고 얼굴이 윤기가 없으며 피부가 탁하다 (  )     
9. 운동을 하고 나면 다음날은 심한 피로감, 근육통 같은 후유증이 있다 (  )       
10. 날씨가 춥지 않을 때도 손발이 차갑다 (  )       
11. 환절기에는 감기에 잘 걸린다 (  )       
12. 근육에 탄력이 없고 밋밋하게 굵다 (  )         
13. 항상 머리가 멍하고 개운하지 못하다  (  )       
14. 식사 후에는 식곤증을 많이 느끼고 졸릴 때가 자주 있다 (  )       
15. TV 보기를 좋아하며 기대거나 누워서 지낸다 (  )        
16. 휴일이라도 외출하기보다는 집에서 보낸다  (  )      
17. 서 있으면 다리나 허리가 빨리 피곤하고 간혹 아프다 (  )       
   
◑ 테스트 결과 
0~3개까지 ‘0’가 있다면 정상이며, 
4~7개까지는 가벼운 운동부족증 현상이 나타나고 있는 경우이고 
8개 이상은 심한 운동부족증으로 이미 체력수준이 많이 저하되어 있으며 
건강도 나빠지고 있다는 징후이니 반드시 적당한 운동을 시작해야 하지요
 
-* 언제나 변함없는 일송처사 *-